ダイエットと睡眠の関係!睡眠不足は太る?

食事制限や筋トレなど、いろいろな方法でダイエットに臨んでいる方がいらっしゃることと思います。ただ、食習慣の改善や身体を鍛えることばかりに目を奪われ、睡眠習慣について無頓着になってはいないでしょうか。

昔から「寝不足になると太る」などと言われますが、それは起きている時間が長くてお腹がすくからという理由だけではありません。今回は、ダイエットと睡眠との関係について見ていきたいと思います。

 

ダイエットとは?

ダイエットと睡眠との関係について解説する前に、まずはダイエットの定義について理解しておきましょう。なぜなら、ダイエットの定義を知っておかないと、長期にわたって体型を維持することができないからです。

 

規定食

ダイエットを英和辞典で引いてみると、名詞で
「1.食品、食物、襄食」
「2.規定食、食餌療法」
「3.規則的に供給されるもの」

動詞で
「食事を規定すること」

形容詞で
「健康に良い、健康のための」

といった意味があります。

なぜこのようなことを紹介したのかというと、そもそもダイエットには「痩せる」という意味が含まれていないからです。規定食とは、健康のために食事の内容や食事量を管理することを言います。分かりやすいのが病院の食餌療法(食事療法)という訳です。

食餌療法が必要な人の典型例が、生活習慣病を患っている人です。そのような人の多くが肥満傾向にあるので、食餌療法(ダイエット)をすると体重が減少します。

その現象面だけを目にした場合、「ダイエット=痩せる」と思ってしまう訳です。ただ、食事制限のみのダイエット法は必ずと言っていいほど失敗します。なぜなら、ダイエット本来の目的を見誤っているからです。

 

ダイエット=基礎代謝の長期的管理

ダイエットには健康のためとか、健康に良いという意味がありますが、そういった意味では筋トレや有酸素運動なども広い意味でダイエットに含まれるものと思われます。

では、なぜ筋トレや有酸素運動がダイエットにつながるのでしょうか。それは、筋トレや有酸素運動が基礎代謝と密接な関わりを持っているからです。一般的に、ダイエットを成功させるためには「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を維持することが重要だとされています。

食事制限をすれば消費カロリーを減らすことができるのですが、食事制限のみのダイエットをおこなうと、筋力が低下することによって基礎代謝が低下します。つまり、消費カロリーも低下するのです。

食事制限には限界がありますから、いずれ基礎代謝が低下して、ダイエットを始める前よりも「太りやすい体質」になってしまうのです。これがリバウンドを起こしてしまう原因なのです。

ダイエットとは短期的に体重を減らすことが目的ではなく、いつまでも若々しく健康的に美しくいるために、基礎代謝を長期にわたって管理することを言うのです。そのためには睡眠も重要となってくるのです。

 

睡眠不足で太る理由

ダイエットの意味について理解していただいたところで、次に、睡眠不足によってなぜ太ってしまうのか、その理由について説明していきたいと思います。

 

食べる量が増える

睡眠不足によって太るリスクが上昇する理由としては、単に起きている時間が長いと空腹を感じやすく、食べる量が増えるからです。

夜遅くまで起きてテレビを見ていると、ついつい手持ち無沙汰になり、お菓子などを食べることがあるのではないでしょうか。ダイエットをおこなうときには「消費カロリー>摂取カロリー」にすることが重要なので、睡眠不足で摂取カロリーが増えると、太りやすくなるという訳なのです。

 

自律神経の働きが乱れる

睡眠不足によって太る理由としては、自律神経のバランスが乱れることもあげられます。自律神経は交感神経と副交感神経の2つから成っており、私たちの生命活動を司っている神経です。

体温を調節したり、血圧を調節したりするのも自律神経なら、髪の毛や爪の成長を促したり、損傷部位を修復したりするのも自律神経です。そして、私たちが食べたものを消化・吸収するのも自律神経の働きです。

通常、日中は交感神経が優位になり、夜間は副交感神経が優位になります。そして、私たちが食べたものの消化や吸収は、副交感神経が優位な夜間におこなわれるのです。

ところが、睡眠不足になると夜になっても交感神経優位の状態が続き、食べたものの消化や吸収が滞ってしまいがちになります。そこにまた次の食事が届けられることにより、どんどん悪循環を引き起こしていくのです。

 

脳内の神経伝達物質の分泌異常

睡眠不足になると、脳内の神経伝達物質の分泌に異常が生じることも分かっています。脳内には三大神経伝達物質と呼ばれるものがあります。それは、ドーパミンとノルアドレナリン、そしてセロトニンです。

ごく簡単に説明すると、ドーパミンやノルアドレナリンには神経を高ぶらせる働きがあり、セロトニンには神経を鎮静化させる働きがあります。そして、睡眠不足になると、セロトニンの分泌量が減少するのです。

セロトニンの分泌量が減少すると神経が興奮状態(交感神経優位状態)になるため、食べたものの消化や吸収が滞ることとなります。それによって、便秘を発症するリスクも高まります。

また、セロトニンの分泌量が減少すると、脳の視床下部という場所にある満腹中枢が刺激されにくくなることも分かっています。ドカ食いやヤケ食いには科学的裏付けがあるという訳なのです。

 

睡眠とダイエットに関するウソ!ホント


インターネット上の記事を見ていると、驚くようなウソ(もしくは無知)が散見されます。そこで、睡眠とダイエットに関するウソについて見ていきたいと思います。

 

ゴールデンタイム

私たちが寝ている間に成長ホルモンが分泌され、それによって身体の回復や修復作業が進むとされています。そして、成長ホルモンの分泌にはゴールデンタイムがあるといわれています。

一般的には、夜の10時から明けて2時までが、成長ホルモンが多く分泌されるゴールデンタイムとされています。ただ、睡眠開始時間にかかわらず、寝始めてから90分の間に、もっとも成長ホルモンが多く分泌されるということです。

重要なことは、夜の10時から明けて2時の間になることではなく、寝始めにぐっすりと深い睡眠に入ることです。ただ、そのために睡眠習慣を改善することは全く悪いことではありません。

 

脂肪燃焼

しっかりと寝ると脂肪燃焼がおこり痩せやすくなるという説もありますが、やはり寝ているだけで「みるみる」痩せるようなことはありません。そんなことが可能なら、これほど多くの方がダイエット法に悩んでいないでしょう。

常識で考えても、食べて寝てばかりを繰り返していれば、太るのは当たり前です。食べてよく寝るお相撲さんを見ていれば、寝れば寝るほど痩せるなどということがあり得ないのは自明の理ですよね。

 

良質な睡眠を得るためのコツ

ダイエットを成功させるためには、生活習慣の改善が重要です。食事バランスに気を付けて適度に身体を動かし、かつ、良質な睡眠を得ることが重要です。では、良質な睡眠を得るためにはどうしたらいいのでしょう。

 

入浴

良質な睡眠を得るためには、しっかりとお風呂に浸かることが重要です。お風呂で温まった身体が冷えていく過程で、自然に睡眠欲が湧いてきます。また、リラックスすることで副交感神経が優位になり、セロトニンの分泌量が正常化します。

 

ストレッチ

入浴と同様、ストレッチにも副交感神経を優位にする効果があります。また、血行が促進されるので、身体の回復も早まります。

 

ストレス解消

良質な睡眠を得るためには、ストレスを解消することも重要です。ストレス状態が継続すると、交感神経が優位になり、睡眠の質が低下してしまいます。好きなことに没頭したり、仲のよい友人とおしゃべりしたりして、適度にストレスを発散させましょう。

 

まとめ

ダイエットと睡眠との関係について見てきましたが、いかがだったでしょうか。睡眠不足が太る理由となるのは、単に食べる量が増えるからだけではありません。ダイエットは本来、健康と美容のためにおこなうものです。食事量だけでなく生活習慣と睡眠習慣を見直して、いつまでもスリムで若々しくありたいものですね。

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