眠れないあなたは不眠症かも。不眠症の種類を知ろう

「なんだか最近ぐっすり寝た感じがしないな」「寝つきが悪くて困っている」と思ったことはありませんか?寝れない時、とてつもない不安に襲われ本当に辛いですよね。
しかし、必ず寝れる時間は訪れます。その近道をこれから解説していきます。

 

寝れない。そんなときあなたはどうする?

日本人の睡眠時間は世界的にみても短いと言われています。また、日本人の約5人に1人が睡眠に対してなんらかの不満を感じていると言われています。日々多くのストレスを抱え、時間に追われていると、寝つきが悪くなったり、途中で起きてしまうことがあります。

そして、寝れないことによって引き起こされる日中の眠気や集中力低下、またさまざまな症状が出現することを不眠症といいます。不眠症にはいくつかタイプがありますので、解説をしていきます。

 

あなたはどれに当てはまる?不眠症のタイプ

入眠困難
入眠困難とは、いわゆる寝付きが悪いことをいいます。眠ろうと布団に入っても、約30分から1時間以上なかなか寝ることができない状況になります。結果的に、布団に入っても寝れない時間が続くため、睡眠不足となります。ストレスが過度にかかってしまうと、神経が高ぶってしまいます。

寝るためには、リラックスする際に作用する副交感神経が関係していますが、その逆の作用をする交感神経が高ぶってしまい眠ろうとしても寝れないという状況に陥ってしまうのです。さらに、生活リズムが乱れるなど、日中の活動と休息のバランスが崩れている際にも、寝れなくなってしまう場合もあります。例えば、休みの時に、朝いつもより遅く起きてしまったり、昼寝をし過ぎてしまったり、生活のリズムが崩れることで引き起こされることがあるのです。

 

中途覚醒
中途覚醒とは、一旦寝ることはできても途中で何度も目が覚めてしまうことをいいます。夜中に1度程度起きてすぐ寝れるようであればこれは、さほど問題はありません。環境の変化などがないにもかかわらず、何度も起きてしまい、寝付けなくなってしまうと、不眠症となります。年を重ねるとよく現れる症状で、睡眠時間としては十分な時間を確保できているものの、ぐっすり休めた感覚がなく疲労が残ってしまいます。

 

早朝覚醒
早朝覚醒とは、起床しようとしている時間、もしくは通常起きる時間よりも数時間早く起きてしまうことをいいます。これも年を重ねるとよく現れる症状です。一旦起きてしまうと、また寝ることができず、結果として睡眠時間が短くなってしまいます。

 

熟眠障害
熟眠障害とは、寝た時間のわりには、睡眠が浅く、ぐっすり寝た感覚が少ないことを言います。寝付くことには問題がありませんが、朝起きた時に「なんだか疲れが取れていない」といった感覚になります。

なお、これらの4つの不眠症のタイプは単独で起こる場合もあれば、複数で起こる場合もあります。

 

不眠はどうして起こるのか

それでは、不眠はどのようにして起こるのかいくつかの原因をみてみましょう。

環境に起因するもの
寝る環境が変わったことにより、寝れなくなってしまうことがあります。例えば、「旅行に行った時なかなか寝れなかった」と感じることはありませんか?いつもと同じ枕や布団を使わなかったために不眠となることがあります。また「夏は暑くて寝苦しい」と気温や湿度も睡眠に影響します。さらに、海外に旅行に行った際は時差が生じます。時差が生じると体内時計がうまく調節をできず、一時的に不眠となることがあります。

 

体の不快症状に起因するもの
体に起こる痛みやかゆみ、夜間頻尿や高齢による体の変化など、体に起こる不快な症状が、睡眠を妨げることがあります。冬に肌が乾燥してかゆくて眠れなくなってしまうこともよくあります。また、さまざま病気による症状も睡眠に影響してきます。例えば骨折をしてしまった場合は、痛みを伴いますし、骨折をした場所によっては寝返りを打つのも一苦労となります。すると、寝付くことはもちろん、ぐっすりと寝ることができにくくなってしまうのです。

 

精神症状に起因するもの
仕事や人間関係などの悩みや、ストレスは交感神経に作用し、リラックスすることができず、睡眠を妨げてしまいます。特に仕事が忙しい場合ですと「なかなか寝れないし、次の日起きれなかったらどうしよう」と不安になってしまい睡眠不足となります。すると、日中眠気におそわれ、仕事に集中することができず、仕事が終わらない、そして寝る時間の確保が難しくなるといった悪循環となってしまうのです。

 

生活習慣に起因するもの
「アルコールを飲むと寝やすくなる」と感じる人はいませんか?もちろん、アルコールは寝付くことが簡単になることもあります。しかし、アルコールを分解して生成される物質が深い睡眠を妨げます。

つまり、アルコールを飲めば、寝付きはよくなることもありますが、ぐっすり体と脳を休めることができないのです。また、カフェインを含むコーヒーやニコチンを含むタバコも脳をスッキリさせる作用があるため、睡眠を妨げてしまいます。さらに、日中休み過ぎてしまったり、毎日起きるのが昼になってしまうなどの不規則な生活も活動と休息のバランスがとれず、寝付きが悪くなってしまいます。

 

気をつけたい「むずむず脚症候群」

不眠に至る有名な病気が、むずむず脚症候群です。これは、その名の通り、脚がむずむずして落ち着かなくなってしまい不眠になってしまうという症状のことをいいます。とくに夜間就寝時に、脚に虫が這ったような、また痛くてかゆいような、言葉では表現しにくい症状が現れます。

また、それはとても不快で堪え難い感覚です。これが起こる原因は、鉄欠乏性貧血の方、腎疾患による透析中の方、妊婦、抗精神病薬を内服している方によく現れる症状となっています。もちろん、ストレスが原因で自律神経のバランスが乱れることで引き起こされることもあります。

 

不眠が続くとどうなる?

不眠の状態が続いてくると「今日も寝れるかな」「1日8時間も寝れないなんてどうしよう」と思ってしまい、体が過度に緊張した状態になります。すると、睡眠に対して恐怖を抱き、寝る時間が来るのが怖くなってしまいます。そして、体が緊張した状態が続くため、さらに、寝れなくなってしまうといった悪循環となります。

これを、不眠恐怖、睡眠妨害連想といい、慢性不眠の原因とされています。そうした状態が続くと、不眠症という状態にとどまることができず、うつ病などの精神疾患に発展する場合があります。また体に負担をかけてしまうことから、不眠がきっかけで心疾患を発症するなど命を落とす危険性もあります。

 

ぐっすり寝たい。おすすめの対処法

寝れなくて辛い時、まずできることから始めて、不眠症を改善していきましょう。そこでおすすめの対処法を解説していきます。

 

リラックスする

寝つきをよくし、ぐっすりと眠るためには副交感神経を高めることが必要です。副交感神経はリラックスした時に作用します。そこで簡単にできるリラックス方法は、深呼吸です。

5秒ほどかけて息をゆっくり吸って、10秒ほどかけてゆっくり息を吐きます。これを2〜3回ほど繰り返します。これだけでも、十分リラックス効果があります。寝る前や疲れた時、姿勢を整えながら深呼吸してみてください。また、好きな音楽を聞いたり、アロマを楽しむのもよいリラックス方法です。

 

寝やすい環境を整える

暑かったり寒かったり、部屋が騒音でうるさかったりすると寝付きが悪くなります。空調を使って温度調節をしましょう。また、枕や寝具は、自分に合ったものを選びましょう。枕は、肩が浮かない程度の高さのものや寝やすい柔らかさのものを選び、マットレスはしっかりと体を支えるような素材のもの、そして寝返りが十分できる大きさのものがよいです。

 

生活習慣を整える

朝起きて日光を浴びることでホルモンバランスが整います。適度な運動をして、適度に疲れることもゆっくり休むためには大切です。朝起きて、外を散歩する程度の運動でも効果的です。またお風呂は寝る約1時間前までに済ませ、ぬるま湯に浸かると、スムーズに寝ることができます。

 

それでもダメなときは

睡眠薬は怖くない!正しい使い方とは

睡眠薬は体に悪く、依存してしまうのではないかと心配になることもあると思います。しかし、正しい使い方を知っていれば、安全に使うことができるのです。

睡眠薬には短時間作用するものもあれば、長時間作用するものもあります。
そして、絶対にやってはいけないことが、他人に処方されている睡眠薬を譲り受けて飲んでしまうことです。処方されている睡眠薬は、年齢や体重、出現している症状などに合わせて医師が適切なものを選択しています。そのため、いくら同じ症状だとしても体に危険を及ぼすこともあります。

睡眠薬を飲む時は、必ず医師に相談し、処方してもらうようにしましょう。また、睡眠薬の依存性に関しては、必ずしもそうとは限りません。まず優先的に睡眠をとり休息することが望ましい場合もあります。その際に一時的に薬の力を借りて、安定してきたら徐々に減らしていくという方法もよくとられています。「1回飲んだらやめられない」というわけではありません。

 

まとめ 不眠症は改善できる

不眠症は、体を休めることができず辛い思いをします。
しかし、その原因を把握し、正しい対処法を実践できれば、改善する症状です。辛い時は我慢をせず、早めの受診をこころがけましょう。

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