寝返りは適度にすべし!最新の快眠理論

自分が寝ているときに何回寝返りをうっているのか、実際にはよくわからないことですが、一般的に人はひと晩のうちに20~30回程度の寝返りをしていると言われています。

平均すると1時間に2回程度。自分は寝返りをしていないと思っていても無意識に動いている場合も多いようです。

そんな「寝返り」ですが、実は健康や睡眠に大きな影響がある大切なものといわれています。今回は寝返りについて詳しくご紹介していきます。

 

寝ている間の寝返りはなぜするのだろう

そもそも寝返りはなぜ起こるのでしょう。寝ている間の無意識の状態でも何度も体を動かす必要はあるのでしょうか?まずは寝返りの役割からみていきましょう。

体にかかる圧を変えるため

人は眠っている間、ずっと同じ姿勢をとり続けると一定の部位にずっと圧力がかかる状態になってしまいます。同じ姿勢でいると体の重さが一か所に集中しその部分に負担が増えるため、身体への圧迫を少なくし、できるだけ負担を少なくしようとする行動として人は寝返りを打つのです。
また寝返りを打ち、身体の向きをかえることはリンパや血液の流れが改善することにもなります。寝返りはリンパや血液の滞りをなくし、痛みを出す物質が溜まるのを防ぐ目的ももっているのです。

体温や湿気の調節をするため

同じ姿勢で寝ていると、身体と敷布団の触れている面に熱がこもり、体温が上昇してきます。また掛け布団と身体の間にも熱や湿気がこもって体には熱気が溜まってきます。姿勢を変えずじっとそのままの状態で寝ていると、どんどん熱がこもり汗で身体も布団も濡れてしまい状態が悪くなるため、その熱を放出するために、人は寝返りを打って熱を下げ、湿気を逃がしているのです。

睡眠サイクルの切り替えのため

睡眠にはサイクルがあり、比較的浅い睡眠の「レム睡眠」と、深い睡眠状態と言われる「ノンレム睡眠」という状態が交互に現れるのが通常のリズムです。寝返りを打つタイミングもその睡眠サイクルの切り替え時に起こりやすいということがわかっていることから、寝返りは睡眠サイクルを切り替えるためのきっかけ、車のギアのような役割を果たしているのではないかともいわれています。

筋肉と骨を調整し強化するため

寝返りをするのは、自分で自分の身体の全身調整をするため、とも言われています。寝ている間にゴロゴロと寝返りを打つことで、昼間に疲労した筋肉や骨格の歪みを整え、自己治癒力で修正しようとしているということ、寝返りは自分の力で身体の疲労も回復しようとしている動きなのですね。

小さな子どもは、寝返りも多く、寝ている間に布団から飛び出していることも多いものですが、大人より子どもの方が昼間の動きが多く、身体も成長段階にあることから、自己調整をたくさん行っている、という考えもあります。そうであるならは、子どもの寝相の悪さにも納得がいくような気がしてきますね。

 

寝ているだけで腰に負担?!寝返りと腰痛の関係

寝返りをなぜするのか?その理由のひとつに「体圧を分散するため」というものがありました。体圧が一か所に集中することでの影響を最も受けやすい部位が「腰」と言われています。

寝ている状態での身体に圧力のかかる割合はこのようになっています。

・頭部:8%

・肩・背中部:33%

・腰臀部:44%

・脚部:15%

 

特に腰や臀部には身体の重みが集中しやすく、体圧も大きくなっていますので、血流やリンパの循環が低下しやすく、負担もかかりやすいということがわかります。

腰痛は日本人の4人に1人が抱える悩みともいわれる国民病。最近の調査では「寝返りが少ない人ほど朝腰に痛みを感じる人が多い」という結果もあり、TVでも話題にもなっています。

長時間仰向けのままでいると、内臓の重みが腰にダイレクトにかかるため、長い時間血管が圧迫されている状態になるということ。腰は寝ている間中圧迫され続けた結果、朝に痛みを感じる、という状態が起こりやすいのですね。

 

「寝返りができない人」が増えている?その原因とは

寝返りができないことは、先に挙げた腰痛をはじめ様々な身体のトラブルにつながります。

寝返りの数は人それぞれですが、最近では20回をかなり下回る、寝返り回数が少ない人、できない人、が多くなっているそうです。

体に合っていない寝具を使っている

ひと昔前には、寝具のコマーシャルでも「寝返りを打たずにぐっすり眠れる」といったコピーが見られたように「寝返りをすること」=「よく眠れていない」、「睡眠が途切れてしまう」と考えられ、寝返りに悪いイメージをもっていた方も多かったのではないかと思います。

そのため身体が深く沈みこむマットレスや敷布団、頭部をガッチリと包み込み固定するような枕、そういったアイテムで「寝返りを打たせない」構造の寝具の宣伝も多く見かけました。

しかし、今は「適度な寝返りを快適に打てる」寝具が主流。さらに自分の体型にあった寝具を選ぶことが大事だと認識が変化しています。

枕を変えてみる

オーダー寝具や高品質なマットレスなど種類も増えてきていますが、マットレスがお気に入りだったり寝具を全部交換するのが難しい場合は、まず枕から見直してみることをおすすめします。

コストも抑えられますし、枕が変わるだけで、寝返りが打ちやすくなった!という実例が多いので、効果も期待できます。

自分に合った枕の高さの確認法も専門店をはじめ雑誌やネット情報でも紹介されていますし、寝返りがしやすい枕として素材やカタチが工夫された枕も販売されていますので、気になるかたはぜひチェックしてみてください。

筋肉がこわばっている

筋肉のこわばりも寝返りに関係しています。普段体を動かす機会が少なく運動不足の方、同じ姿勢ばかり長時間続けている方、筋肉は普段動かしていないと次第に硬くなりこわばるようになってきます。筋肉がこわばるとスムーズに身体を動かすことも難しくなり、無意識に身体を動かせるはずの寝返りもできにくくなってきます。

日中に体を動かすよう意識する、運動習慣をつくる、筋肉をほぐすストレッチや体操を行うといったものが改善策になりますが、無理に運動を行うことは逆にストレスにもつながりますので、自分のペースでできる方法を選ぶようにしましょう。ゆっくりとお風呂に入ることやセルフマッサージでも筋膜がゆるみ、体をほぐす効果が期待できますよ。

 

数が多ければいい?不必要な寝返りもある

寝返りの必要についてご紹介してきましたが、単純に寝返りの数が多ければよいというものでもありません。

寝返りを意識した結果マットレスや敷布団が好みより硬すぎたり、自分の体に合わなかったりすることで、寝心地が悪く頻繁に寝返りを打つという場合もあります。旅先で枕が合わずに眠れず、何度もゴロゴロしてしまう、そんな不快な寝返りは避けたいものです。

このときの寝返りは、体の痛みを軽減しようとするための動きで、必要な寝返りではありません。宿泊先のマットレスを交換するのは難しいことですが、寝返りが多くて眠れてない感じが続いている方は、自宅のマットレスや枕が身体にあっているかどうか見直してみるとよいと思います。

 

寝返りの役割と大切さ

寝返りは多すぎても不眠の元、また少なすぎても身体への負担が軽減されないため、適度な回数をスムーズに行える状態が一番です。

寝返りの役割は体圧や熱や湿気の調節、また寝返りができない原因は寝具が合っていないことや筋肉のこわばりにもあるということでした。最近よく眠れていない、疲れがとれない、腰痛がある、という方は、まずは今使っている枕やマットレスの見直しから行ってみるのもよい方法です。

健康のため快適で適度な寝返り、質のよい睡眠を目指しましょう。

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