理想的な睡眠とは?自分に合う睡眠のタイプを見極めよう

「いったい何時間寝ればスッキリするのだろう」と自分の睡眠に不安を感じたことはありませんか? まずは、自分の睡眠を見直すことから始めていきましょう。理想的な睡眠について詳しく解説していきます。

 

眠るということ

人間は、人生の1/3を睡眠に費やすと言われています。そして睡眠は、体も脳も休んでいる状態のノンレム睡眠と体は休んでいるが、脳が起きている状態のレム睡眠を交互に繰り返していきます。そのサイクルは約90分となっています。そしてよく夢を見るといった現象は、脳が起きている状態のレム睡眠の段階でみられると言われています。

 

適切な睡眠時間とは?

たくさん寝ればよいのではない

「寝てもスッキリしない理由は、たくさん寝ていないからなのかな」と思う人も多くいると思います。長時間の睡眠は、一見疲労回復に効果があるように思えます。

しかし、実はそうではないのです。

カルフォルニア大学の調査によると、睡眠時間が6.5時間〜7.4時間の人の死亡率が最も低く、それよりも短くても長くても死亡率が高くなるという興味深い調査結果がでました。いずれにしても長時間睡眠をとれば、生活リズムも崩れ、体に負担をかけてしまうことにつながってしまうのです。「たくさん寝たのに疲れが全然とれない」と感じるのは、もっとも睡眠の質が伴っていないことも考えられるのです。

 

自分の睡眠のタイプを知る

人間の適切な平均睡眠時間は約7〜8時間と言われています。しかし、短い睡眠でスッキリ動けるという人も中にはいます。そこで、まずは自分の睡眠がどのタイプに属しているのかを知りましょう。

 

短眠者=ショートスリーパー

必要とする睡眠時間が約6時間以下の人のことをショートスリーパーと言います。このタイプの人は体内時計を制御する遺伝子の特徴により発現すると考えられています。これに当てはまる人はあまり多くありません。

自分はショートスリーパーだと思っていても、昼間眠くなってしまったり、頭がよく働かないといった症状が出てしまう人は、単なる寝不足であると考えられます。このショートスリーパーと言われる人は、実は昼寝をうまく活用しているということも言われています。
いずれにしても「気合いでショートスリーパーになる」と無理になろうとしても、体に負担をかけてしまうだけになってしまうということがあり得るのです。

 

長眠者=ロングスリーパー

ロングスリーパーとは、必要とする睡眠時間が人よりも多く、約9時間以上の睡眠を必要とする人のことを言います。このタイプの人は、平均的な睡眠時間の人に比べ、寝つきが悪かったり、睡眠の質が悪いことが睡眠時間の増加につながっていると考えられています。またもともと病気があって、長時間の休息を体が必要としていることも影響しています。

しかし、ロングスリーパーの人にとって、人よりも長時間、睡眠に費やすため、仕事に加え日常生活にも支障が出てきてしまうことが考えられるのです。

例えば、仕事の就業時間を、平均的な睡眠時間の人と変わることがないとします。
そこで、ロングスリーパーの人は、それに合わせて睡眠時間を減らさなくてはならないため、本来自分が必要としている睡眠時間を確保することができず、他の人と比べて十分な睡眠時間を確保しているように思われますが、実際は慢性的な睡眠不足で辛い思いをしてしまうことがあります。

 

平均的な睡眠時間の者

睡眠時間が約7〜8時間の人が含まれます。ほとんどの人がこれに当てはまります。
理想的な睡眠時間として提示されることが多いですが、やはり大切なのは、自分がどの程度の時間を費やせば、すっきりと疲れがとれるのかということを理解していることです。

ただし、「自分は、ショートスリーパー(ロングスリーパー)だ」と思い込んでしまって、実は睡眠不足に陥っていたということでは本末転倒となってしまいます。本来、一人ひとりに必要な睡眠時間とは、遺伝的な要因と、その他にその日の脳や体の疲れが大きく影響しますので、一概に「皆と一緒の時間寝れているから大丈夫」「自分はショートスリーパーだからなんとかやっていける」と思うのは危険なのです。

そこで、まずは自分の睡眠について記録をしてみましょう。おそらく、7時間寝てスッキリした日もあれば、そうでない日もあるはずです。「平均してどの時間寝たら昼間眠くならず過ごせたのか」を明確にしましょう。もちろん「6時間の睡眠だったけど、昼寝を10分すれば、問題なく働けた」ということでもよいのです。

 

睡眠時間よりも大切なポイント

睡眠時間には、それぞれ個人差があることをお伝えしました。まとまった睡眠時間をとることも大切ですが、それよりも大切なことが睡眠の質をあげることです。いくら長時間睡眠時間を確保できたとしても睡眠の質が伴っていなければ、睡眠不足となってしまいます。

ホルモンバランスを整える

よく「生活リズムを整えると体によい」と聞いたことがありませんか。これは、朝決まった時間に起きて、夜決まった時間に寝ると脳がそれに応じて適切なホルモンを適切な分だけ分泌することができるのです。しかしこれが乱れると、ホルモンの分泌が少なくなったり、多くなったりと不安定になります。すると、脳と体が混乱し、睡眠不足や体調不良につながってしまうのです。

そこで、睡眠に関するホルモンバランスを整えるためには、「なるべく朝決まった時間に起きて日光を浴び、夜も決まった時間に寝る」ということが大切です。朝には、セロトニンというホルモンが日光を浴びることで分泌されます。日中しっかりと分泌されたセロトニンは、眠りを引き起こすメラトニンというホルモンに作用します。そして、いつも寝る約数時間前にメラトニンが分泌され、スムーズに寝ることができるのです。

 

生活習慣を見直す

睡眠の質を高めるためには「ほどよく疲れる」ということが大切です。活動と休息のバランスが整うことで、ぐっすりと寝ることができるのです。いつもより活動量が多くなった時は、朝起きる時間を変えず、寝る時間を早めるとよいでしょう。または、昼寝を約15分程度するとよいです。昼寝のしすぎは、夜の睡眠に影響が出てしまうので注意が必要です。

規則正しく生活をすることで、自律神経が整います。自律神経には交感神経と副交感神経があり、リラックスしたときに優位になるのが副交感神経です。
そこで注意をしたいのが、お風呂の入るタイミングと湯の温度です。

入浴には入眠がスムーズになる効果があります。そのメカニズムは、人間は寝る前に深部体温といって体の中の体温が下がることで寝つくことができます。入浴後、すぐに布団に入って寝ようとすると深部体温が高いまま保温されてしまい、なかなか下がらず寝つきが悪くなってしまいます。

そこで、寝る前の30分前には入浴を済ませましょう。そして、40度以上の熱い湯につかると、リラックスする副交感神経とは逆の交感神経が優位となってしまい神経が高ぶってしまいます。38度程度のぬるま湯に浸かり、リラックスする副交感神経を高めましょう。すると、自律神経が整い、スムーズに寝付くことができます。

 

寝やすい環境を整える

 

体の調子を整えたところで、寝にくい環境や寝具を選択している場合ですとせっかく努力が台無しとなってしまいます。そこで、いくつか寝やすい環境について紹介していきます。

 

部屋を暗くしましょう

夜部屋を暗くすることで、副交感神経が働き、よく眠れるようになるため、雨戸や遮光カーテンを使用し、光を遮断するようにしましょう。

枕と寝具を上手に選びましょう

枕は、素材も低反発からそばがらのものまで、さまざまな種類があります。これは自分の好みでよいと思います。大切なのは高さです。枕が高すぎると肩が浮き上がってしまい、首や肩がこる原因になってしまうためよくありません。肩が浮き上がらず、顔がまっすぐ天井を見る状態にならない程度の高さの枕を選択しましょう。

そして、マットレスなどの寝具も見直してみましょう。マットレスは、非常に高価なものもあれば、安価なものもあります。まずはご自身で体験し、腰が痛くならないか、寝返りはしやすいかなどを確認してみてください。

 

どうしても睡眠時間が確保できないときは

仕事が忙しいなど、どうしても睡眠時間を確保できないときがあると思います。その場合、睡眠は約90分のサイクルのため、

90分×2=180分(3時間)
90分×3=270分(4時間半)

と90分間隔で、睡眠時間を確保するよう心がけましょう。また、睡眠不足の際には、昼寝をうまく活用するなど、休息を十分にとるよう心がけてください。

 

まとめ

理想的な睡眠とは、自分の睡眠のタイプを知り、睡眠の質をあげることです。そしてその質を確保するためには、規則正しい生活と環境を整えることが大切です。賢く睡眠をとり、充実した人生を送ってみましょう。

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