スポーツが快眠の鍵?睡眠との深い関係とは

エアウィーブでは浅田真央選手、東京西川のマットレス「AIR」では大谷翔平選手、海外の寝具メーカー「エムリリー」ではFCマンチェスター・ユナイテッドなど…最近の寝具メーカーがこぞってスポーツ選手をスポンサーに起用しているように、スポーツと睡眠にはとても深い関係性があります。

睡眠は単純に疲労回復の意味だけではなく、運動のパフォーマンスを上げる効果があるという研究結果も存在しています。

より快適な睡眠をするためにも、スポーツと睡眠の相互関係について知っておきましょう。

ちなみに筋トレも睡眠と深く関係しています。詳しくはこちら。

睡眠がスポーツに与える影響

精神面の影響

精神面と書きましたが、厳密には脳への負荷のことになります。脳は日中の活動で様々なストレスを受けています。こういったストレスを解消できるのが睡眠です。

脳に蓄積したストレスを解消することで、

  • 短期間での集中力
  • 集中の持続力
  • 思考力

こういった様々な能力の向上が見られるようになります。

歩行などの軽運動にはほぼ影響はありませんが、スポーツとなると反射的な判断を求められる場面が多く、脳の働きが非常に重要になります。

こういった脳の働きは、視覚や聴覚から得た情報から無意識的に行われています。

肉体面への影響

肉体面への影響、つまりは疲労の回復になります。睡眠中に成長ホルモンが分泌されことは有名だとは思いますが、成長ホルモンは体の成長だけではなく、成人の場合は疲労回復に作用します。そのため、睡眠不足になってしまうと体の疲労が取れなくなります。

また肉体自体の回復速度も遅くなるので、

  • 筋肉痛が治らない
  • 筋肉がつきづらい
  • 怪我が治りにくい
  • 怪我をしやすくなる

このようにデメリットしかありません。体が休みを欲しているのに、鞭を打って動かしている状態になります。

睡眠不足=パフォーマンスの低下

ここまでのことをまとめると、睡眠不足はパフォーマンスの総合的な低下に繋がるということがわかります。全ての能力が満遍なく下がり、トータルで約20%もダウンするという研究結果も出ています。

例えスポーツ選手でなくとも、20%というのはあまりに大きいです。そのため、スポーツ選手は重要な試合を控えている前日には絶対に睡眠不足にならないように気をけています。

スポーツが睡眠に与える影響

まずは、スポーツが睡眠に与える影響についてです。スポーツをすることで人間は肉体に疲労を蓄積します。その疲労によって、より質の良い睡眠をとることができるようになっています。

これは積極的休養(アクティブ・レスト)と言い、疲労を感じていない状態での休養に比べて格段に疲労が取れます。

例えばですが、一日中何もせずに寝たきりになっていても、身体の疲労が取れていない気がするときがありませんか。

これは錯覚ではなく、実際には20%程度の疲労しか回復できていないようです。それに比べて積極的休養は約80%も疲労回復ができ、より深い睡眠を実現できます。

すごく疲れているはずなのに眠れない…という人は「脳に疲労は溜まっているが身体はあまり疲れていない」状態なのかもしれません。

不眠症治療にもスポーツは効果的?

不眠症で悩んでいる方は、軽度の運動をすることが推奨されています。ストレスを発散する以外にも、先ほど述べたように積極的休養を取れる効果があります。

過度な疲労は翌日に影響してしまうのですが、ヨガなどの柔軟運動を継続的にすることは不眠症治療に大きな効果があります。散歩などのちょっとした運動でも、太陽を浴びることもできるので規則正しい生活の手助けをしてくれます。

もし、最近寝れなくなってきたと感じているのでしたら、スポーツをすることは非常におすすめです。

プロスポーツ選手の睡眠時間

では、スポーツを本業としているプロ選手はどれぐらいの睡眠時間をとっているのでしょうか。日本人の平均睡眠時間は7時間程度になりますが、プロスポーツ選手は8時間程度という統計が出ています。

さらに、トッププロになるにつれて、より睡眠時間が伸びる傾向があるようです。NBAのレジェンド選手であるレブロン・ジェームズは1日で12時間も睡眠を取っています。

「スポーツ選手になるには食べる才能と寝る才能が必要」と言われているのですが、そういった由来があります。

質の高い睡眠をするためには

ここまで、睡眠とスポーツの関係性について解説してきました。

睡眠とスポーツには非常に深い繋がりがあり、良い睡眠は良いパフォーマンスに繋がります。しかしながら現代の生活の中でスポーツを取り入れるというのは、趣味にでもしない限り難しいことだと思います。

日々の動きの中で意識してみる

例えば移動中、足の筋肉を意識するだけでも変わってきます。移動を早歩きにする、階段は一段飛ばしで登るなど少しずつ筋肉に負荷をかけることを意識することで適度に身体的な疲労を蓄積し、先述の積極的休養に繋がります。

寝る前に柔軟運動をする

睡眠前に適度な運動をすると、より深い睡眠を獲得することができます。あまりハードな運動をすると脳が興奮してしまうので逆効果になりますが、柔軟運動なら好影響になります。

10分程度で大丈夫なので、こちらも習慣化しておきましょう。

お風呂は入眠時間の90分前に入る

お風呂に入った後って眠くなることがありますよね。これはお風呂によって上がった体温が、徐々に下がって行くことで眠気が生じるというメカニズムがあるからです。

最も眠気を感じるタイミングが90分後なので、家事や翌日の準備が終わってから入浴するという習慣を身につけると良いでしょう。

寝る前の1時間は低刺激

寝る前の1時間は、体に刺激を与えないように注意しましょう。

激しい運動やアップテンポの音楽視を聴く、スマホやPCのブルーライトを浴びるなど、どれも体にとっては非常に刺激的なものなので、睡眠の質は低下してしまいます。

寝る前の1時間を入眠儀式として、PCやスマホなどのモニターをなるべく見ないように読書やクラシック音楽を聴く時間にしてみましょう。

まとめ

プロスポーツ選手の話をあげながら、睡眠との関係性についてまとめてみましたが、スポーツと縁遠い人にも意識が向けばと思います。

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