睡眠不足はお肌の大敵?良質な睡眠で健康的な肌を手に入れよう

「睡眠不足が続くとなんだか肌の調子が悪いな」「肌トラブルが最近起こるけど、最近眠れていないかも」と感じたことはありませんか?実は睡眠と肌は大きく関係しています。健康な肌にするには、どう睡眠と付き合っていけば良いのか解説していきます。

本当に睡眠不足はお肌の大敵!?

よく昔から「睡眠不足はお肌の大敵」という言葉を言いますよね。それとなく分かっているけど、なぜ大敵なのか知っている人は少ないのではないでしょうか。本当に睡眠不足はお肌に影響を与えるのか、どのような影響を与えるか説明していきます。

 

肌の再生は寝ているうちに

1日使われた脳や体は、寝ることで休み、回復されます。これは肌も同じなのです。皮膚細胞が分裂・再生するのは睡眠中です。このはたらきは、成長ホルモンの分泌によって促されます。そして成長ホルモンが1番分泌されるのが、眠りに入ってからすぐの時間と言われています。

 

肌のターンオーバーが美肌を作る

肌は、決まったサイクルで新しく生まれ変わっていきます。これを、肌のターンオーバーと言います。美容に興味がある方ならよく耳にする言葉でしょう。ターンオーバーが正常に行われていれば、肌にハリやツヤが生まれ、美肌と言われる状態を保つことができます。
肌は、表皮・真皮・皮下組織の3層によって構成されています。その中の表皮でターンオーバーは起こります。さらに表皮は、下から順に基底・有棘(ゆうきょく)・顆粒・角質と4つの層で構成されます。まず、1番下の基底層で細胞が生成され、だんだんと角質層まで押し上げられていきます。そしてやがて垢となり剥がれ落ちます。これがターンオーバーのしくみです。

ターンオーバーの周期は、体の部位や年齢によって異なると言われていて、28日から45日ほどで行われます。年を重ねるにつれ、周期は遅くなり、20代で28日、30~40代で45日以上かかると言われています。
周期が遅くなると心配になりますが、早ければ良いものでもありません。規則正しくターンオーバーが行われることが大切です。しかし、さまざまな原因で周期が乱れてしまうことがあります。年齢、乾燥、紫外線などさまざまな理由が挙げられますが、睡眠不足も大きく影響すると言われています。

 

寝過ぎもダメ!不規則な睡眠は肌に悪影響

睡眠不足が肌トラブルの原因になるなら、「たくさん寝れば良い!」と思う方もいるでしょう。しかし、長時間睡眠をとれば良いわけではありません。どうして不規則な睡眠はダメなのか解説していきます。

休日だけだらだら寝るのはNG!

平日は、仕事や家事、育児などやることがたくさんありますよね。現代社会では忙しく過ごす人が多く、睡眠をとろうと思ってもなかなかとれない時代です。なので、休みの日に寝溜めをしている方も多いのではないでしょうか?休日だけ昼まで寝てしまう…ゆっくり寝れる気持ち良さはありますが、こうした寝過ぎは、肌のターンオーバーを乱します。
そもそも寝溜めすることはできないと言われています。たくさん寝たのに逆に体が重くなったことはありませんか?これは、体内リズムが崩れたことが原因です。どんどん睡眠時間がずれてしまうため、週明けの日無理やり起きることで結局睡眠不足に陥ってしまいます。

 

寝過ぎが原因の肌トラブルとは

寝過ぎが原因で起こる肌トラブルはたくさんあります。肌のターンオーバーを乱すだけでなく、以下のトラブルの原因にもなり得るのです。

 

女性ホルモンが減少し、ハリやツヤがなくなる

寝過ぎることによって、自律神経が乱れ、ホルモンバランスが崩れます。ホルモンバランスが崩れると、女性らしい体を作るエストロゲンというホルモンが減少してしまいます。このエストロゲンは、肌にハリやツヤを与えるはたらきがあり、減少することで肌が乾燥してきてしまいます。また、男性ホルモンの分泌が多くなり、ニキビが増える可能性もあります。

 

長時間睡眠で血行不良に

睡眠時は長時間同じ姿勢でいることになりますよね。ということは、同じ部分ばかり圧迫されるので血行不良になりやすい状態になっています。朝起きた時に、むくみやくすみを感じたことはありませんか?血行不良で、むくみやくすみ、クマなどの症状が出ることがあります。

 

メラトニン不足で老化

寝過ぎると、体内時計がどんどん狂っていきます。すると、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されなくなります。メラトニンは、暗くなると眠気を発生させるはたらきをし、抗酸化作用があると言われています。そのため、メラトニンが不足するとシミやしわを作りやすくなってしまいます。寝過ぎはもちろん、夜になってもパソコンやスマートフォンを触って光を浴びることでもメラトニンの分泌を妨げる原因になります。

 

肌のゴールデンタイムで効率よくターンオーバー

みなさんは肌のゴールデンタイムを知っていますか?成長ホルモンが1番分泌される時間が健康な肌作りのポイントになります。質の良い眠りをとる方法を紹介していきます。

 

肌のゴールデンタイムはいつ?

肌のゴールデンタイムとは、成長ホルモンが1日の中で最も分泌される時間帯のことを指します。肌細胞が活発になる時間帯ということですね。今までは、「夜10時~午前2時」と言われてきました。しかし、最近では関係ないのでは?と言われています。
そもそも夜10時から寝ることができる人は少なくなりました。ですから、寝る時間にとらわれない説が唱えられています。それは、「入眠後の3~4時間」です。睡眠には、深い眠りと浅い眠りがあり、交互に繰り返されていますが、成長ホルモンが分泌されるのは、深い眠りの時だと言われています。入眠後3~4時間は、深い眠りに入るのでこの時間帯がゴールデンタイムとされています。

 

質の良い眠りで健康な肌を手に入れよう

ゴールデンタイムが入眠後の3~4時間なら、ただ眠ればOKという考えになりますが、そんなことはありません。入眠直後の深い眠りをいかにしっかり取れるかが重要です。最初に深い眠りが取れれば、その後の浅い眠り、深い眠りというリズムが整い、翌日はすっきり起きることができますよ。以下の方法で、質の良い睡眠を目指しましょう。

 

1.寝る前のスマートフォン・パソコンはやめる

スマートフォンやパソコンの画面からはブルーライトが発せられています。ブルーライトは脳を刺激し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。寝る前は、触らないように注意しましょう。就寝前の1時間程度前を目安に、モニターから目を離してみると良いかもしれません。

 

2.食事は3時間前までに済ます

食事は、寝る前の3時間前までには済ませておきましょう。ご飯を食べてすぐ寝てしまうと、消化活動がまだ終わっていません。休息したいのに、消化活動が優先されるため眠りが浅くなる可能性があります。なかなか時間が取れない場合は、温かいスープなど消化に良いものを食べると良いですね。

 

3.ぬるめのお湯で入浴

入浴するときは、お湯が熱いと体を起こしてしまうので、ぬるめのお湯にしましょう。シャワーで済ます人も多くなりましたが、しっかりとお湯につかって体を温めることが大切です。入浴で体が温まり、だんだん体温が下がると自然と眠くなっていきます。寝る1時間前には入浴を済ませましょう。

 

4.自分にあった寝具を使用する

自分の体に合わない寝具を使用していたら不必要に体を痛め、寝る前の努力も無駄になってしまいます。古いマットレスや合わない枕を使用してる場合は思い切って新調してみるのも良いかもしれません。自分にあった寝具がわからないという方もいらっしゃるかもしれません。マットレスは体重によって適する素材が異なりますし、枕は自分の好みも一緒に考えてくれるオーダーメイド枕などがおすすめです。

 

健康な肌は睡眠で作れる

睡眠と肌は非常に深い関係にあります。たくさん寝れば良いというわけではなく、質の良い睡眠をとるということが大切です。忙しい日々を過ごす中で、すぐに生活を変えるのは難しいですが、少しずつ試していくだけでも違ってきます。「なんだか最近肌の調子が悪いな」と思っている方は、一度睡眠を見直してみましょう。

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