健康への第一歩!昼夜逆転生活はなんでダメなの?

「深夜遅くまで起きていることが多い」「夜は眠らず日中に睡眠をとってしまう」ということはありませんか?
活動時間と睡眠時間が反対の生活、つまり昼夜逆転生活をしているという状況は健康被害や社会的な面でも深刻なリスクがあります。昼夜逆転による体への影響をこれから解説していきます。

昼夜逆転生活は危険?気になる体への影響とリスク。

毎朝起きて、会社や学校に向かい、夜には帰宅して睡眠をとる。日中に問題なく活動ができている状態ならば問題はありませんが、夜遅くまでの仕事で遅く帰宅し、その後にテレビを観て、ゲームやスマホを長時間…眠るのが朝方や日中になってしまう、昼夜が逆転した状態には体への危険が潜んでいます。
また現代では、悩みや心配事、職場や学校での人間関係でストレスを抱えている人も多く、色々と考え込んでしまい夜眠れない、何度も目が覚めてしまうといった睡眠障害や不眠症の人も少なくありません。

夜の睡眠に支障がでてくると、昼間眠気が抜けず居眠りしてしまうなど昼夜逆転と同じ状態も起きてしまいます。

体内時計が狂う?昼夜逆転で起きる大きなダメージ。

昼夜逆転の生活を続けることは、体に深刻なダメージが起こります。不規則な生活で活動する習慣は、まずは体内時計を狂わせます。体内時計が狂うと自律神経のバランスも乱れてしまい、その影響で自律神経失調症や更年期障害、うつ症状といった不調が現れることもあります。

昼夜逆転で高まる具体的なリスク4つ

1.睡眠障害(睡眠不足・不眠症)

日中に自由に眠ることができる状態にある人は、仮眠などで睡眠不足を解消することも可能ですが、解消が難しい場合は昼間に眠気がきてしまい、集中力や能率の低下の原因となってしまいます。
また体は日中に太陽の光を浴びることで、セロトニンというホルモンが分泌されます。セロトニンは眠りに重要な役割のあるメラトニンもつくりだしてくれるのですが、日中の活動が不十分な場合、メラトニン不足となり睡眠にも支障がでてきてしまいます。

2.体内時計・自律神経の乱れが起こる

規則正しい生活をすることにより順調に動く体内時計ですが、1日に24時間10分のサイクルで動いているため、本来1日10分の調整をする必要があります。その調整をしてくれるのが太陽の光を浴びることですが、昼に光を浴びる機会がない生活では体内時計をリセットすることができず狂いが少しずつ大きくなり生活に支障がでてきてしまいます。
また不規則な生活は、交感神経、副交感神経という自律神経のバランスを崩してしまい、健康面での不調、疾患を発症しやすくなり、免疫力の低下、ホルモンの分泌にも悪影響がでてきてしまいます。

3.太りやすくなる、老ける

セロトニンの不足は体型、美容にも影響を及ぼします。昼夜逆転により太陽の光を浴びることがなくなると、本来過食を抑える働きのあるセロトニンが不足することにより、過食傾向が進み太りやすい体質になってしまいます。また夜遅い食事をとることも、カロリーの摂りすぎや胃腸への負担にもつながってしまいますので、肌荒れや吹き出物などのトラブル、肥満へもつながります。

またゴールデンタイムとも呼ばれる、入眠直後の90分程度の深い睡眠時間を確保できないと肌へのダメージや体内の修復を行う女性ホルモンも分泌されにくくなり、肌の老化が進んでしまいます。規則的な睡眠は美容においてもとても大切で、アンチエイジングには質の良い睡眠が不可欠です

4.うつ病のリスクが上がる

太陽の光を浴びないとセロトニンが不足することは他でも述べましたが、セロトニンには精神を落ち着かせる作用もあります。セロトニン不足からの不調で、イライラや不安、悲観的思考、気分の落込み、やる気の喪失などが起こり、その症状が引き金となりうつ病を引き起こす場合も少なくありません。
うつ症状が起こると、さらに睡眠トラブルが増してしまうこともあり、昼夜逆転のパターンから抜けられない悪循環につながる恐れがあります。

健康と美容のために昼夜逆転生活をリセット!

昼夜逆転生活が引き起こす健康や美容へのデメリットをみてきました。では、昼夜逆転生活から抜け出すためにはどのような方法があるのでしょうか。
ここからその方法を具体的にみていきましょう

1.夜はスマホを使用しない

昼も夜もスマホやタブレットから離れられず、長い時間使用し続けている人は増え社会問題にもなっています。スマホやパソコンは便利なものではありますが、画面から発せられるブルーライトは脳に対する刺激が強く、神経を興奮状態にしてしまいます。

特に夜の使用は影響が大きく、画面から離れてもすぐには神経が落ち着かず、眠れない状態が継続してしまうので、ベッドでのスマホ操作は止め、パソコン作業などもなるべく早い時間に終わらせるようにしましょう。

2.アルコールやカフェインをとるタイミングに気をつける

お酒を飲むと眠くなり、寝つきがよくなるように感じることがありますが、体の方はそうではありません。寝る前に血中アルコール濃度が高くなると、体はアルコールを体外に排出しようという反応が強くなってしまい、脳や体はしっかりと休むことはできず中途覚醒の状態となってしまうのです。
またコーヒーや日本茶などに含まれるカフェインは、脳を刺激する作用が高いため飲むと眠りにくくなってしまいますので、寝る前の飲み物は、カフェインレスの飲み物を選ぶようにしましょう。

3.食事を規則正しくとるようにする

できるだけ1日の食事を規則正しいパターンでとるようにします。特に夕食は就寝時間の3時間前には終わらせるように心がけることで、体にも負担がかかりにくくなります。また食事の後は、脳の働きも活発な状態なのでのすぐに寝てしまうと、深く眠ることができず休息の質も悪くなります。栄養面でもバランスを考え胃腸に負担のかからないものを選ぶなど食事の内容も見直してみましょう。

4.明るい光をシャットダウンする

夜、寝室の照明が明るいままだと、眠りにくくなります。昼間に太陽の光を浴びて体内時計をリセットすることも大切ですが、就寝時に明るい光を長時間浴びたままでいると、脳の興奮が収まらず入眠モードに切り替えることができにくいため、寝室の灯りは少し薄暗い光に切り替えるようにし、蛍光灯やLEDの明るい光よりも少し暖色系の落ち着きのある照明を使用する方がよいでしょう。間接照明などを利用すると部屋の雰囲気も落ち着き、気持ちもリラックスしやすくなりますので活用してみましょう。

眠りのために、自分に合った方法を探してみる

不規則になってしまった睡眠時間を戻していくには、日常生活でできる方法の中で、自分にあったものをひとつずつ見つけていくことも大切です。急激な変化を望むと逆にストレスがかかってしまうこともあるので、焦らず楽しみながら行っていきましょう。

リラックスできる方法を探す

ちょっとした時間にできる方法で、体と心の緊張を解いていきましょう。

例えば心地よいと感じる音楽を聴く。ぬるめのお湯を張った湯船にゆっくりとつかる。好きな香りがあれば、エッセンシャルオイルを入れてバスタイムを楽しむなど、アロマセラピーを取り入れてみるのもおすすめです。

ベッドまわりのリネン類も肌触りのよい気に入ったデザインのものを使うなど心身ともにリラックスできる環境を整えてみましょう。

無理のない適度な運動をはじめてみる

昼間に軽く汗をかくくらいの無理のない運動をはじめてみることもおすすめです。手軽にできるウォーキングや、駅までの道のりを歩いてみる、ウインドウショッピングを楽しむ日をつくるなど、生活の中にとりいれやすいものから行ってみましょう。
また近くのスポーツクラブなどを体験してみるのも一つの方法で、定期的に時間を決めて通うことで日中に行動する習慣もつき、昼夜逆転を改善するきっかけにもなりダイエットにもつながります。

深い呼吸を心がける。深呼吸をする。

自律神経のバランスには、吸う息と吐く息を深くし何度も繰り返すことでもよい効果が得られます。

眠気や疲れを感じたときには、席を離れて外の空気を吸う、深く深呼吸をするだけでも脳や神経がリセットできます。また呼吸と一緒に口を大きく開けて舌を出してストレッチするのもおすすめの方法で、口の周りがゆるむと自然と顔の筋肉もやわらかくなるため、表情も豊かになります。

寝る前のベッドの中で、また仕事の合間や勉強の合間にも簡単にできる方法ですので、ぜひ気軽に取り入れてみましょう。

眠れないのは睡眠障害のせい?パターンでみる症状。

「眠れない」と一言で表してもその症状には種類があり症状も異なります。まず自分の状態がどのパターンに近いのかを把握しておきましょう。代表的な睡眠障害の症状です。

睡眠障害の症状6つ

・不眠障害:入眠障害や中途覚醒、早朝覚醒によって翌日の体調に影響をきたす状態。

・睡眠呼吸障害:睡眠時無呼吸症候群など

・過眠症:日中に強い眠気が生じ、起きているのが困難な状態。

・概日リズム睡眠障害:いわゆる昼夜逆転の状態。体内時計の狂いにより起こるとされる。

・睡眠時随伴症:寝ぼけ、寝言などの現象で睡眠が妨げられる状態。
夜驚(やきょう)やレム睡眠行動障害など。

・睡眠関連運動障害:歯ぎしりや、むずむず脚症候群など、寝ているときの不快感が起こる症状。

まとめ

睡眠障害といっても様々なタイプがあり、昼夜が逆転している状態にもそれぞれに原因と理由があります。まずは原因の確認を行い自分の状態と症状を確認しましょう。生活や環境を整えるだけでなく、薬での処方や専門治療が必要な場合もあります。今は専門外来も増え、睡眠導入剤など有効な薬の処方もしてもらえるクリニックも増えていますので、正しい改善方法で日常生活の健康と美容をキープしていきましょう。

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